La respirazione è molto più che un semplice atto meccanico per introdurre ossigeno nel corpo, è uno strumento potente che può influenzare profondamente il nostro stato fisico e mentale. Il Ciclo A del Pranayama è una tecnica di respirazione diaframmatica specificamente progettata per attivare il corpo, migliorare il focus e aumentare l'energia. A differenza delle tecniche di respirazione rilassante, questa pratica stimola il sistema nervoso simpatico, promuovendo un risveglio fisiologico che può essere utile in situazioni che richiedono concentrazione e vitalità. In questo articolo esploreremo come funziona il Ciclo A del Pranayama, i suoi benefici e come integrarlo nella tua routine quotidiana.

Che Cos'è il Ciclo A del Pranayama?

Il Pranayama è una pratica antica della tradizione yogica che coinvolge varie tecniche di controllo del respiro per influenzare il corpo e la mente. Il Ciclo A è una specifica sequenza di respirazione diaframmatica che si concentra sull'attivazione fisiologica piuttosto che sul rilassamento. Questo ciclo prevede una serie di respirazioni controllate attraverso il naso, con l’obiettivo di stimolare il sistema nervoso simpatico e indurre una leggera attivazione del sistema cardiaco.

La pratica consiste in una sequenza ritmica di inspirazioni ed espirazioni con pause specifiche, mirate a riempire e svuotare gradualmente i polmoni e l'addome. Questo schema respiratorio aumenta la frequenza cardiaca e la concentrazione, risultando particolarmente utile per migliorare la prontezza mentale e fisica prima di un'attività impegnativa.

Come Praticare il Ciclo A del Pranayama: Guida Passo Passo

Per praticare correttamente il Ciclo A del Pranayama, è importante seguire una sequenza ben definita di respirazioni e pause. Ecco una guida dettagliata per iniziare:

Preparazione:

- Trova un luogo tranquillo: siediti con la schiena dritta, preferibilmente su una sedia o su un cuscino da meditazione. Assicurati che l'ambiente sia silenzioso e privo di distrazioni.

- Posizione del corpo: tieni la schiena eretta e rilassa le spalle. Chiudi gli occhi e metti una mano sul petto e una sull’addome per sentire il movimento del respiro.

- Respirazione nasale: tutta la pratica deve essere eseguita con respirazione nasale. Se inizialmente risulta difficile, puoi espirare con la bocca, ma con la pratica dovresti riuscire a mantenere tutto il ciclo attraverso il naso.

Schema del Ciclo A del Pranayama

Prima fase: inspirazione

- Inspirazione (2 secondi): inspira lentamente attraverso il naso, riempiendo la parte bassa dell’addome.

- Pausa (2 secondi): trattieni il respiro con l’addome pieno, mantenendo la sensazione di espansione.

- Inspirazione (2 secondi): continua a inspirare, riempiendo ora la parte alta dell’addome.

- Pausa (2 secondi): trattieni nuovamente il respiro.

- Inspirazione (2 secondi): inspira ancora, riempiendo la parte bassa dei polmoni.

- Pausa (2 secondi): mantieni il respiro, sentendo il corpo che si espande.

- Inspirazione (2 secondi): completa l’inspirazione, riempiendo la parte alta dei polmoni.

- Pausa (2 secondi): trattieni l’aria nei polmoni, sentendo il corpo pieno d’aria e di energia

Seconda fase: espirazione

- Espirazione (2 secondi): espira lentamente, svuotando la parte alta dei polmoni.

- Pausa (2 secondi): mantieni il respiro vuoto, senza aria nei polmoni.

- Espirazione (2 secondi): espira ulteriormente, svuotando la parte bassa dei polmoni.

- Pausa (2 secondi): resta in pausa senza aria.

- Espirazione (2 secondi): continua a espirare, svuotando la parte alta dell’addome.

- Pausa (2 secondi): rimani in pausa, senza respiro.

- Espirazione (2 secondi): completa l’espirazione, svuotando la parte bassa dell’addome.

Pausa (2 secondi): trattieni il respiro vuoto, sentendo il corpo completamente svuotato d’aria.

Ripetizione

Ripeti questo ciclo completo per cinque volte. Puoi aumentare gradualmente il numero di ripetizioni man mano che ti senti più a tuo agio con la tecnica.

Benefici del Ciclo A del Pranayama

Il Ciclo A del Pranayama offre numerosi benefici, specialmente per chi desidera un’attivazione fisiologica e un miglioramento della concentrazione. Ecco alcuni dei principali vantaggi:

- Incremento del focus e della concentrazione: questo schema respiratorio aiuta a migliorare l’attenzione e la concentrazione, rendendoti più pronto ad affrontare compiti complessi e impegnativi.

- Aumento dell’energia: la respirazione diaframmatica profonda stimola il sistema nervoso simpatico, dando una leggera spinta energetica che può essere utile per iniziare la giornata o prepararsi a una sfida.

- Miglioramento del tono cardiaco: questa tecnica può incrementare temporaneamente la frequenza cardiaca, migliorando la circolazione e l’ossigenazione del corpo.

- Riduzione della stanchezza mentale: praticare il Ciclo A aiuta a combattere la stanchezza mentale e fisica, fornendo una carica naturale al corpo e alla mente.

Quando Praticare il Ciclo A del Pranayama?

Il Ciclo A del Pranayama può essere praticato in diverse situazioni per ottenere benefici specifici:

- Al mattino: per iniziare la giornata con energia e concentrazione.

- Prima di un compito impegnativo: per preparare la mente e il corpo a una situazione che richiede alto focus e performance, come un incontro importante o una sessione di studio.

- Durante le pause lavorative: per recuperare energia e migliorare la produttività.

- Prima di un allenamento: per attivare il corpo e migliorare la performance fisica.

Conclusione

Il Ciclo A del Pranayama è una potente tecnica di respirazione che può aiutarti a migliorare il focus, l’energia e l’attivazione fisiologica in modo naturale e sicuro. Integrare questa pratica nella tua routine quotidiana ti permetterà di sfruttare al massimo le potenzialità della respirazione consapevole, portando benefici significativi al tuo benessere fisico e mentale. Se stai cercando un modo per aumentare la tua energia e concentrazione, prova il Ciclo A del Pranayama e scopri come questa semplice tecnica può fare la differenza.

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Grazie per aver condiviso con me questo viaggio nell’universo della mente umana. Se ti piace questo progetto puoi supportarlo seguendomi su Instagram e Spotify. Tu non hai bisogno dello psicologo, ma io ho bisogno di te. 

Info sull'autore

Mi chiamo Marco Borgese e sono uno psicologo, PhD student presso l’Università degli studi di Salerno, psicoterapeuta ad approccio strategico integrato e sono certificato come practitioner EMDR ed esperto in Mindfulness MBSR.
Collaboro come mental coach con atleti di alto livello, troverai nel sito alcune testimonianze, collaboro inoltre nell'atletica con la velocità delle Fiamme Gialle e la Vero Volley, mentre in passato ho collaborato con la Stella Azzurra basketball.
Sono docente presso il corso Uefa Pro dell'Università del calcio di Coverciano, nel Master in psicologia digitale di Idego e nel Master Giunti in psicologia dello sport.