L’ansia è una reazione naturale e necessaria del nostro corpo per proteggerci dai pericoli. Quando percepiamo una minaccia, il cervello attiva il cosiddetto meccanismo di “lotta o fuga”. L’amigdala, una piccola struttura responsabile della gestione delle emozioni, invia un segnale d’allarme, stimolando il sistema nervoso simpatico.
Cosa succede nel corpo durante l’ansia?
- Il cuore batte più velocemente per pompare sangue ai muscoli.
- La respirazione diventa rapida e superficiale per ossigenare il corpo.
- I muscoli si irrigidiscono, pronti all’azione.
Questo sistema, che ha aiutato i nostri antenati a sopravvivere a situazioni di pericolo, è ancora oggi fondamentale per noi. Immagina uno studente che studia fino a tarda notte per un esame: un livello di ansia sostenibile può aiutarlo a utilizzare tutte le sue risorse per raggiungere l’obiettivo.
Ansia normale vs. ansia patologica
Se l’ansia normale è una risposta temporanea e proporzionata a una situazione specifica, l’ansia patologica è diversa: è persistente, sproporzionata e spesso non legata a un pericolo concreto.
Come riconoscere l’ansia patologica? Quando il corpo continua a inviare segnali d’allarme anche in assenza di pericoli reali, l’ansia può diventare debilitante. Si manifesta con sintomi fisici, cognitivi ed emotivi:
- Fisici: battito cardiaco accelerato, sensazione di respiro corto, sudorazione, tensione muscolare, disturbi gastrointestinali.
- Cognitivi: pensieri negativi ricorrenti, difficoltà di concentrazione, vuoti di memoria.
- Emotivi: irritabilità, frustrazione, sensazione di paura costante.
Riconoscere la differenza tra ansia normale e patologica è il primo passo per capire se l’ansia sta interferendo con la nostra vita quotidiana.
Tecniche pratiche per gestire l’ansia
La buona notizia è che l’ansia può essere gestita con tecniche semplici, ma estremamente efficaci. Vediamo due delle più utili:
1. Respirazione diaframmatica quadrata
Quando siamo in ansia, tendiamo a respirare in modo rapido e superficiale, peggiorando la sensazione di disagio. La respirazione diaframmatica quadrata può aiutarci a calmare il sistema nervoso:
- Inspira per 4 secondi.
- Trattieni il respiro per altri 4 secondi.
- Espira lentamente per 4 secondi.
- Trattieni nuovamente il respiro per 4 secondi.
Ripeti questo ciclo per alcuni minuti per ritrovare la calma. Trovi qui il video in cui ti guido con questo esercizio.
2. Grounding: la tecnica 5-4-3-2-1
Il grounding aiuta a riportare l’attenzione al momento presente, interrompendo il ciclo dei pensieri ansiogeni. Prova questo esercizio:
- Identifica 5 cose che puoi vedere.
- Tocca 4 cose che puoi sentire.
- Ascolta 3 suoni intorno a te.
- Annusa 2 odori.
- Gusta 1 cosa (anche solo immaginandola).
Questa tecnica semplice ma potente ti aiuta a tornare al qui e ora. Trovi qui il video in cui ti guido con questo esercizio.
In conclusione: riconoscere e accettare l’ansia
Riconoscere l’ansia e imparare a gestirla non significa eliminarla completamente, ma darle il giusto spazio. L’ansia è un messaggio del corpo, non un nemico, e ascoltarla ci permette di vivere con più consapevolezza e serenità.
Se ritieni che i tuoi livelli di ansia siano elevati e interferiscano con la tua vita quotidiana, è importante rivolgerti a un professionista. Dall’ansia si può guarire, con il giusto supporto.
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Info sull'autore
Mi chiamo Marco Borgese e sono uno psicologo, PhD student presso l’Università degli Studi di Salerno, psicoterapeuta ad approccio strategico integrato e sono certificato come practitioner EMDR ed esperto in Mindfulness MBSR. Collaboro come mental coach con atleti di alto livello, troverai nel sito alcune testimonianze. Collaboro inoltre nell’atletica con la velocità delle Fiamme Gialle e la Vero Volley, mentre in passato ho collaborato con la Stella Azzurra Basketball. Sono docente presso il corso UEFA Pro dell’Università del Calcio di Coverciano, nel Master in Psicologia Digitale di Idego e nel Master Giunti in Psicologia dello Sport.
