Hai mai cercato di capire come mai esercizi come la respirazione diaframmatica sono in grado di ridurre l’ansia? La risposta risiede nel loro impatto sul sistema nervoso autonomo, una rete cruciale che regola le funzioni vitali del nostro corpo, come respirazione, frequenza cardiaca e digestione. Questo sistema è suddiviso in due parti: il sistema simpatico, che ci attiva in situazioni di stress o pericolo, e il sistema parasimpatico, che ci aiuta a rilassarci e recuperare.
Il Ruolo del Nervo Vago e della Neuroplasticità
Al centro di questo equilibrio troviamo il nervo vago, una struttura che connette il cervello a molti organi interni. Stimolare il nervo vago aiuta a regolare il sistema nervoso, abbassare la frequenza cardiaca e ridurre la tensione. Tecniche come la respirazione diaframmatica agiscono direttamente su questo nervo, creando una risposta calmante che si riflette sull’intero corpo.
Un altro concetto chiave è la neuroplasticità, ovvero la capacità del cervello di adattarsi e modificarsi. Ogni volta che pratichiamo una tecnica di rilassamento, insegniamo al sistema nervoso a rispondere diversamente agli stimoli ansiogeni. Con la pratica costante, è possibile allenare il nostro corpo e la nostra mente a gestire meglio lo stress.
Tecniche Pratiche per la Gestione dell’Ansia
- Respirazione diaframmatica
Quando respiriamo profondamente utilizzando il diaframma, stimoliamo il nervo vago e il sistema parasimpatico. Questo aiuta a ridurre il battito cardiaco, abbassare la pressione sanguigna e sciogliere la tensione muscolare. È un metodo semplice ma efficace per riportare il corpo in equilibrio.
- Stimolazione tramite freddo
Applicare stimoli freddi, come acqua ghiacciata, attiva il riflesso del tuffatore, un meccanismo che rallenta la frequenza cardiaca e favorisce la calma.
- Tecnica di grounding 5-4-3-2-1
Questo esercizio di grounding sensoriale porta la mente al momento presente, distogliendola dai pensieri intrusivi. Identificare ciò che vediamo, tocchiamo, ascoltiamo, odoriamo e gustiamo può calmare il sistema nervoso e migliorare il controllo sulle emozioni.
- Pressione sulle braccia
Incrociare le braccia sul petto creando una leggera pressione stimola il rilascio di ossitocina, l'ormone del benessere, e invia segnali di sicurezza al cervello.
- Vocalizzazioni prolungate
Suoni come “Om” o “Ahh” vibrano le corde vocali, stimolando il nervo vago. Queste vocalizzazioni promuovono una respirazione profonda e un rilassamento generale.
In Conclusione
Ognuna di queste tecniche si basa su solidi principi scientifici e agisce su specifici meccanismi del nostro corpo, aiutandoci a gestire l’ansia e ritrovare l’equilibrio. La chiave è la pratica costante: ogni esercizio rinforza la capacità del nostro sistema nervoso di rispondere con calma agli stress.
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Info sull'autore
Mi chiamo Marco Borgese e sono uno psicologo, PhD student presso l’Università degli Studi di Salerno, psicoterapeuta ad approccio strategico integrato e sono certificato come practitioner EMDR ed esperto in Mindfulness MBSR. Collaboro come mental coach con atleti di alto livello, troverai nel sito alcune testimonianze. Collaboro inoltre nell’atletica con la velocità delle Fiamme Gialle e la Vero Volley, mentre in passato ho collaborato con la Stella Azzurra Basketball. Sono docente presso il corso UEFA Pro dell’Università del Calcio di Coverciano, nel Master in Psicologia Digitale di Idego e nel Master Giunti in Psicologia dello Sport.
